고지혈증은 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 정상 수치를 넘으면 심혈관 질환 위험이 커집니다. 다행히 매일 20~30분의 가벼운 운동만으로도 LDL 수치를 안정적으로 낮출 수 있습니다. 오늘은 고지혈증의 정상 수치 기준과 집·생활 속에서 실천 가능한 운동법 5가지를 알려드립니다.
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고지혈증 정상 수치와 LDL 낮추는 운동법 5가지
1. 고지혈증 정상 수치
혹시 당신의 수치는 안전 범위일까요?
• 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만
• LDL(나쁜 콜레스테롤): 100mg/dL 미만
• HDL(좋은 콜레스테롤): 60mg/dL 이상
⚠️ LDL이 130mg/dL 이상이면 경계, 160mg/dL 이상이면 고위험군입니다.
👉 “당신의 LDL 수치가 높다면, 아래 운동법이 변화의 시작이 될 수 있습니다.”
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2. 고지혈증에 좋은 가벼운 운동법 5가지
㉠ 빠르게 걷기 (파워 워킹)
• 효과: 혈액순환 개선 + 중성지방 감소 + LDL 저하
• 방법: 10분 워밍업 후 15~20분 빠른 걸음
• 주의: 발뒤꿈치부터 착지
㉡ 계단 오르기
• 효과: 하체 근육 강화 + HDL 증가
• 방법: 하루 5~10분
• 주의: 무릎 통증 시 저층만
㉢ 실내 자전거 타기
• 효과: 하체 근력 + 혈중 지질 개선
• 방법: 20~30분, 중간 강도
• 주의: 안장 높이 조절
㉣ 요가 & 스트레칭
• 효과: 스트레스 호르몬 감소 → LDL 산화 억제
• 방법: 아침·저녁 각 10분
• 주의: 호흡 멈추지 않기
㉤ 수영
• 효과: 전신 근육 강화 + 혈관 탄력 개선
• 방법: 자유형·배영 20분 이상
• 주의: 식후 바로 금지
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3. 운동을 꾸준히 했을 때 나타나는 변화
서울대 의대 연구팀 자료에 따르면, 주 150분 유산소 운동을 12주간 지속 시 LDL 평균 8% 감소, HDL 5% 증가했습니다. 체중·복부 지방도 줄어드는 부가 효과가 확인되었습니다.
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오늘 당장 시작할 방법
• 아침·저녁 각 10분 파워 워킹
• 점심 후 계단 5분
4. 자기 전 스트레칭 5분
위 3가지를 합치면 주 150분 권장량 달성이 가능합니다. 체중, 체력, 혈액검사 수치까지 긍정적인 변화를 경험하게 될 것입니다.